更年期に差し掛かると、ホルモンバランスの乱れで基礎代謝がダウンし、体内の水分や熱が「巡りにくいモード」にシフトしやすくなります。
今回は、佐賀リカバリング整体大財院ダイエットチームがインスタライブで語った【整体×マクロビ食】の実践アプローチをもとに、40〜50代女性にありがちな「むくみ・体重増えやすさ・冷え」を同時解消するメソッドを徹底整理。顔や脚のむくんだ感じに困っている方に向けて、今日からできる食事法・セルフケアを軸に、“めぐるカラダ”を取り戻すための具体的なヒントをお届けします。
更年期にむくみやすくなる理由
“水を流せない体”
更年期になると、若いころは当たり前に働いていた“巡る仕組み”が、次の３つの要因で急激に弱くなります。
- 血管のゆるみ：エストロゲンの低下により血管の透過性が高まり、水分が血管外へにじみやすくなります。
- 筋肉量の減少：特にふくらはぎや腹部の筋肉が衰えることで、静脈やリンパの促進機能（筋ポンプ）が低下し、足先からの水分が戻りにくくなります。
- 冷たい食習慣の積み重ね：冷たい飲み物や菓子パン、甘いカフェドリンクが習慣化すると、内臓が冷えて代謝そのものが鈍化。水分が尿や汗に回る力が弱くなってしまいます。
つまり、むくみの本質は“水分の過剰摂取”ではなく、“巡らせ不足”。
だからこそ、以下の３つを意識することが第一歩です：
- 温かい水分をこまめに摂る
- 筋肉をしっかり使う
- 体を冷やす食材を控える
これらを日々の「巡る設計図」に取り入れていくことで、更年期特有のむくみや代謝の悩みを根本から軽くしていきましょう。
更年期むくみを防ぐ！
“巡る体質”に整える３つの基本
更年期世代の女性がむくみやすくなる背景には、「体が水分をため込み、外へ出せない体質」への変化があります。では、この停滞をどう解消するか？――インスタライブでは、“温めて、出して、冷やさない”の３つを同時に整えることがポイントと紹介されていました。
① 温かい水分を少量ずつ、こまめにとる
朝起きてすぐの白湯は、眠っていた内臓を優しく目覚めさせ、代謝のスイッチを入れてくれます。そこに具だくさんの味噌汁を加えれば、体の芯まで温まり、午前中の血流もスムーズに。日中はコーヒーや緑茶など利尿作用が強いカフェイン飲料は控え、ルイボスティーや麦茶などノンカフェインの温かい飲み物に切り替えるのがおすすめです。
② カリウム食材で“出す力”をサポート
塩分の摂りすぎで体に水がたまりやすい更年期世代にとって、カリウムは頼れる味方。根菜・芋類・海藻は、体内の余分なナトリウムを排出し、水分代謝をサポートしてくれます。中でも「大根・ひじき・干し椎茸」は、ライブ内でも“水を外へ送る力”が高いと紹介された定番の一品。煮物や味噌汁などに上手に取り入れていきましょう。
③ 甘い物・パン食は週１ルールに
小麦と白砂糖は“体を冷やす陰性食品”の代表格。特に甘いカフェドリンクや菓子パンは、内臓を冷やし、血流と代謝を低下させてしまいます。完全にやめるのが難しい場合は、まず「週１だけOK」に設定して、干し芋や玄米甘酒、焼きカボチャなど温性の甘味に置き換えるのがおすすめです。食欲の波を受け止めながら、体を冷やさない選択を積み重ねることが、むくみ知らずの巡る体への近道です。
四季で整える！“巡る体”を支える旬の食材と調理ヒント
季節ごとに自然に備わった野菜や調理法を取り入れると、体の巡りがぐっとスムーズになります。インスタライブでも繰り返し語られていたとおり、旬の食材はその時期に体が欲しがる作用を帯びているので、ぜひ献立に活かしてみてください。
春：冬の余分な水分をすっきり抜く
冬にたまった不要な水分を排出しやすくするには、軽くてデトックス効果のある春野菜がおすすめです。
- 菜の花・タケノコ：蒸してお浸しにしたり、味噌和えで少量の油と塩気で味付け。柔らかくて食べやすく、体の巡りを助けます。
夏：クールダウン＆利尿促進
暑さで体温が上がると、からだは冷ましながら水分を排泄したがります。
- キュウリ・トマト・青紫蘇：冷や汁や大根おろし和えにすれば冷感を活かしつつ、むくみ対策に。ノンオイルであっさり仕上げるのがコツです。
秋：潤いを補って乾燥対策
季節の変わり目で乾燥が気になるときは、しっとり＆ミネラル豊富な秋野菜を。
- カボチャ・さつま芋・きのこ：蒸し焼きにしたり、だし煮にして根菜と合わせると、優しい甘さと水出し効果が得られます。
冬：体を温めながら排出機能をキープ
冷えが強まる冬は、体の内から温まりつつ巡りを保つ献立がおすすめです。
- ゴボウ・長ネギ・玄米：根菜たっぷりの煮物や雑炊に。時間をかけてじっくり煮ると、温かさと食物繊維がしっかり体に届きます。
◆季節ごとの献立づくり３つのコツ
| ポイント | 内容 |
| ① 蒸す・煮る調理を意識 | 野菜の水分を逃さずに摂れる上、油を使わないから胃にも優しい。 |
| ② ワンプレートで主食＋旬野菜 | 玄米雑炊に春の菜の花、雑穀冷や汁に夏トマト…陰陽バランスが整い、食後の重さも軽減。 |
| ③ 買い物前に「〇〇 旬 〇月」で検索 | 旬野菜はコスパ・栄養価ともに優秀。情報を活かすと家計にも嬉しい効果あり。 |
ライブ参加者からも「朝のむくみが減った」「夕方の脚のだるさが軽くなった」といった声が寄せられていました。旬の食材と調理法を意識するだけで、毎日の体調に変化を感じられるはずです。
冷え性タイプ別むくみケア｜あなたの“冷える場所”で選ぶセルフケア
冷え性とむくみは密接に結びついており、その現れ方によって適切な対策が変わります。ここでは冷える部位ごとに見分け方・食事・簡単セルフケアを解説します。
タイプ① 末端冷え：手足が氷のように冷たい
こんな症状がある人に：
- 朝より夜のほうが指輪が抜けにくい
- 靴下を履いても足指が冷えてしびれる
おすすめの食事：
生姜と根菜をじっくり煮込んだポタージュスープ。体を深く温め、血行を促します。ラム肉とゴボウの蒸し煮（鉄鍋で調理すると熱が均一に伝わります）も◎。筋肉を温めつつ、代謝を底上げしやすいメニューです。
1分セルフケア：
椅子に座って片脚ずつつま先を上げ下げしてふくらはぎの“筋ポンプ”を活性化。30秒続ければ、末端への血流がグッと改善。
タイプ② 内臓冷え：お腹が冷たく、ぽっこりする
こんな症状がある人に：
- 食後にお腹を触るとヒンヤリ感じる
- 下腹がぽっこり、ゆるい便が出やすい
おすすめの食事：
にんにくと生姜を効かせた雑炊で内臓にじんわり熱を届けます。また、味噌汁は火を止めて味噌を溶くことで酵素を活かし、胃腸への消化負担を減らします。
1分セルフケア：
仰向けで腹式呼吸を5～6回。横隔膜の上下運動で内臓がやさしくマッサージされ、お腹周りの冷えが取れやすくなります。
タイプ③ 全身冷え：体全体が常に寒く感じる
こんな症状がある人に：
- 平熱が36℃未満の日が多い
- 肩や腰も冷えて疲れやすい
おすすめの食事：
雑穀ごはんに納豆やぬか漬けを添えて、発酵食品とたんぱく質で体の芯から温めます。さらに、長ネギとラム肉の味噌炒めをプラス。強い熱を生み出す“燃えるタンパク”で冷え対策にも◎。
1分セルフケア：
ゆっくり呼吸しながらスクワット10回。大腿四頭筋を刺激し、筋力を使うことで内発的に体温をアップできます。
症状別のQ&Aで変化を実感
- 朝起きたら顔がパンパン！
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寝る2時間前は「冷やす三兄弟（水・果物・白砂糖スイーツ）」を控えましょう。特に更年期は夜間に血管が拡張しやすく、顔に水が集まりやすい傾向があります。
置き換えの工夫： 温めた玄米甘酒に塩麹をひとつまみ混ぜて飲むと、利尿＆ミネラル補給で朝の顔のむくみがスッキリ。 - 夕方になると脚がパンパン！
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朝イチの白湯＋昼の味噌汁で「温め＆排出」の流れをつくるのが基本。さらに、「ふくらはぎの屈伸」を意識すれば、日中に溜まりやすい水分を尿へ流しやすくなります。
- お腹だけポッコリ…これは内臓冷え？
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へそ周囲が手足より冷たいときは、内臓冷えの可能性大。食後に生姜入り玄米甘酒を50ml温めて飲むことで、内臓にじわっと熱を届け、腸のガス詰まりを緩和します。
整体で“巡りの通り道”を開く｜むくみケアの外側アプローチ
食事やセルフケアで体の内側から巡りを改善することは大切ですが、更年期に特有のむくみには、整体による“出口”の確保も不可欠です。ここではライブで紹介された原因ポイントとその改善法をわかりやすくお伝えします。
① 骨盤のゆがみ
なぜむくむのか？
足を組んだり前かがみの姿勢を続けると、骨盤が左右にねじれやすくなり、そこを通る血液やリンパの流れが滞ります。
整体でのアプローチ
股関節まわりの筋肉をほぐし、骨盤の傾きを数ミリ単位で整えます。これにより、下半身の水分が心臓へ通りやすくなる“抜け道”が開きます。
ライブ中の体験コメントの中にも「骨盤を整えてもらったら、脚だけでなく下腹の張りもスッと消えた」という声がありました！
② 内臓の下垂・冷え
なぜむくむのか？
胃腸が下がることで内臓まわりが冷え、代謝が落ちてむくみが発生しやすくなります。
整体でのアプローチ
お腹に手を当てて温めながら、軽い押し戻しを行うことで臓器の位置をリセット。お腹がポカポカして「内臓が動き始めた」感覚を得る人が多いとのこと。
③ 猫背・巻き肩による首まわりの詰まり
なぜむくむのか？
胸が縮こまる姿勢のままだと、呼吸が浅くなり、首すじのリンパや自律神経の切り替えポイントが圧迫されて巡りが悪化します。
整体でのアプローチ
頭蓋と頸椎をやさしくリリースすることで、首まわりの詰まりを解放。結果、腕や手先にまで温かさがスムーズに行き渡ります。
ライブ中の体験コメント
「首をゆるめたとたん、手足がポカポカしてびっくり」
冬の冷えも“抜け道”づくりでラクに
体の内側（＝食事・セルフケア）を整えつつ、整体で外側の通り道をクリアにすると、更年期むくみはぐっと軽くなります。巡りがスムーズになることで、水分代謝が活性化され、その結果、余計なむくみや冷えがどんどん解消されていきます。
整体＋セルフケアの流れ
| ステップ | やるべきこと |
| 1 | セルフケアで温め・筋ポンプ・内臓ケア |
| 2 | 整体で骨盤・内臓・首周りの詰まりをとる |
| 3 | 日々の習慣と整体効果で“巡りの通り道”を維持 |
体質改善のカギは、「内と外からめぐらせる」一貫したアプローチにあります。
継続がカギ｜むくみ体質を整える１週間のリズム設計
「整える」ためには、単に知識を得るだけでなく、続けられるしくみをつくることが大切です。次章（続編）では、今日からスタートできる「無理なく続ける週間リズム」と習慣の工夫をご紹介します。生活にゆるやかに溶け込む仕かけが、むくみケアの定着へとつながります。
🌿 １週間リズムの枠組み
月曜：ベースを整える日
- 朝は白湯＋具だくさん味噌汁で「巡りスイッチ」ON
- 夜は蒸し野菜や根菜スープで体に温かさと水分をチャージ
火曜：動きをプラスする日
- デスクワークの合間に「ふくらはぎつま先上下30秒」×3回
- 夜は腹式呼吸（5～6回）で内臓にゆるやかな刺激を
水曜：カリウム強化デー
- 大根・ひじき・干し椎茸入りの煮物をメインに
- 夜の甘味は玄米甘酒に塩麹で腎臓サポート
木曜：リセットデー
- 朝昼は軽めに、夜は根菜の温かいスープで余分な水分をリセット
- 水分はルイボスティーや麦茶中心に切り替え
金曜：バランス調整デー
- 野菜＋たんぱく質（ラム肉や納豆など）をワンプレートで
- 夜にスクワット10回＋深呼吸で全身の巡りを促進
土曜：リラクゼーション＆見直しタイム
- 朝にストレッチ、日中は軽いウォーキングや瞑想
- 週の振り返り：「むくみ」「冷え」「疲れ」の状態をチェック
日曜：ご褒美スイッチ
- 週1の甘いものOKのルールに合わせ、温性スイーツ（干し芋など）を
- 調味料や青汁など、1週間の習慣で特に変化を感じたものを再確認
無理なく続くための４つの工夫
- 「小分けの行動」で習慣化
たった30秒〜5分のセルフケアを、スキマ時間にこまめに取り入れることで、続けやすくなります。 - 「見える化」でモチベ維持
たとえば手帳やカレンダーに、白湯・セルフケア・甘味を摂ったかをチェック欄にしてみましょう。 - ご褒美ルールを決める
週末の温性スイーツや「好きなこと30分」など、小さな楽しみを習慣に組み込むとストレスが軽減します。 - 週に一度の振り返りで改善
週末、自分の体の変化を確認することで、「あれが効いた」「ちょっとむくんだ」などの気づきが得られます。
このような１週間のリズム設計を通じて、むくみにくい“めぐる体”を育むことができます。
【まとめ】更年期のむくみ対策は「巡り」を整えることから
更年期に現れるむくみ・冷え・代謝の低下は、「水を巡らせる力」が落ちた体からのサインです。しかし、体質だからといってあきらめる必要はありません。食事・セルフケア・整体、この３方向から“巡る設計図”を再構築すれば、40〜50代女性でもすっきり軽やかな体を取り戻せます。
- 冷えやむくみは「体の水はけ」の問題
冷たい食事や甘味の過多が、巡りの停滞を加速します。 - 温め・カリウム・陰性食のコントロール
１日単位ではなく、週単位のリズムでゆるやかに調整していきましょう。 - セルフケア＋整体の掛け合わせがカギ
骨盤や内臓、首のつまりを整体で整えることで、内からのケアがより効果的に働きます。 - 続けやすさが体質改善の近道
小さな行動を日々の中に散らし、「１週間の巡りリズム」を意識すると、変化が実感しやすくなります。
自分の体に合ったケア法を見つけて、無理なく、でも確実に変えていく。
それが、更年期を軽やかに乗り越える第一歩です。あなたの毎日に、今日からひとつ、整える工夫を加えてみてください。
