40代女性のための整体式マクロビ食事術｜体に合う陰陽ごはんで代謝と腸を整える

2025年7月23日

なんとなく体が重い
朝からだるい
間食がやめられない

そんな40代からの不調は、実は“食のバランス”が崩れているサインかもしれません。

本記事では、マクロビオティックの陰陽バランスを活用した食事改善法を、整体院院長の実体験とともにご紹介。今日から取り入れられるチェック表や献立例で、代謝・腸・自律神経をラクに整えるヒントをまとめました。

マクロビオティックとは？｜本能と代謝のリズムを取り戻す日本人の食養法

食事って、なんとなくで選んでいませんか？
「ヘルシーそう」
「流行ってるから」
そんな理由で食べているとしたら、それは本来の体のリズムからズレているかもしれません。

マクロビオティック（以下マクロビ）は、「人間の設計図に合った食べ物」に立ち返る食養生の考え方です。たとえば、ライオンが肉を、キリンが葉を迷わず選ぶように、動物たちは本能で“最適な食事”を選びます。本来は人間にもそうした感覚があるはずですが、現代日本の食卓には加工食品や高脂肪・高糖質のメニューが溢れ、本来の設計図が見えなくなりがちです。

マクロビでは「陰＝体を冷やすもの」「陽＝体を温めるもの」といった“陰陽バランス”を活用し、極端を避けて中庸（ちゅうよう）＝偏りのない食事を整えることで、代謝やホルモン、自律神経の乱れを改善しようとします。

実際にこの考え方で体調を取り戻したのが、西村院長。
ライブ配信でも語られていましたが、20代の頃に重度のアトピーを発症し、２年間さまざまな治療を受けても改善せず、たどり着いたのが“食の見直し”でした。

玄米と味噌汁を中心に、白砂糖や揚げ物を徹底的に避けるマクロビ食に切り替えたところ、2〜3か月でかゆみが劇的に改善。半年後にはほぼ完治するまでに回復したといいます。

西村院長はその経験をもとに「人間の体に合った食事のリズムを取り戻すことで、代謝は必ず整う」と語ります。マクロビは特別な健康食ではなく、玄米、根菜、豆類、小魚といった昔ながらの和食を中心にした“自然な食生活”の再構築なのです。

陰陽バランス食を“自分ごと”にする方法｜チェック表＆３つの実践ポイント

「甘いものがやめられない」
「外食続きで体が重い」
「なんとなく冷えている」

そんな“なんとなく不調”を感じたら、それはマクロビの陰陽バランスが乱れているサインかもしれません。マクロビでは、食材や調理法を「陰性（体を冷やす）」と「陽性（体を温める）」に分類し、極端な偏りを避けた“中庸”が体のバランスを整える鍵と考えます。

西村院長によると、朝の基礎体温が36.0～36.5℃で安定していれば代謝リズムが整っている証拠。
反対に「35℃台が続く」「手足が冷たい」「むくみやすい」などのサインがあれば、陰陽チェックが必要です。

✔️ 陰陽チェック表で食生活を見える化

ポジション	食材・飲み物例	調理法	体への作用
強陰性	白砂糖、清涼飲料水、バナナなど	生食・冷たい飲み物	体温を下げ、冷えやむくみを助長
陰寄り	トマト、キュウリ、葉物野菜	蒸す・軽く炒める	内臓をゆるめて排泄促進
中庸	玄米、雑穀、根菜、豆、小魚	味噌汁・煮物	代謝を整えて体調を中庸に保つ
陽寄り	白米、鶏肉、卵、白身魚	焼き・グリル	体を温めて引き締める
強陽性	赤身肉、揚げ物、チーズ	揚げる	血行を促進するが甘いもの欲を誘発

※一日の食事をこの表に照らして、「強陰性」または「強陽性」に偏っていないかチェックしてみてください。

実践ポイント３選

① ワンプレートで陰陽中庸を揃える

例：焼き魚（陽）＋蒸し野菜（陰）＋玄米味噌汁（中庸）を一皿に。食後の眠気や甘いもの欲がグッと減ります。

② 季節に合わせて陰陽調整

夏は陰寄り野菜（トマト・キュウリ）を多めに、冬は陽寄りの根菜（ゴボウ・大根）を加えることで、エアコン要らずの快適体温に近づきます。

③ 偏った日の翌日は“リセット和食”

焼肉・スムージーなど偏食が続いた翌日は、翌日の献立を「中庸寄りの和食」でリセットしましょう。

続けやすい工夫

チェック表を手帳に貼って一週間記録：自分の偏りを目で見て把握できます。
“陰陽ミックス習慣”を言葉にして宣言：例：「今日は焼き魚＋蒸し野菜＋雑穀スープ」。
“中庸デー”を週２日設ける：完全バランスの日と好きな日とでメリハリをつけると、ストレスなく続けやすいです。

陰陽チェック表を使って、自分の食習慣を見える化し、

ワンプレートのバランス
季節に合わせた調整
偏り対策の日のリセット

という３ステップで“整った食生活”を無理なく継続できます。
むくみ・甘いもの渇望・冷えといった40〜50代の“不調あるある”にも、日常的に取り入れやすいアプローチです。

季節×体質で選ぶ “旬活”献立
四季がくれる天然サプリ

なぜ旬を食べると代謝がよくなるの？

日本の四季は気温・湿度・日照時間が大きく異なります。体はその都度「冷えを防ぐ／余熱を逃がす」調整をしますが、40〜50代になるとホルモン変動で適応が遅れがち。旬野菜はその季節に最適化されたビタミン・ミネラル比を持ち、陰陽バランスも自然に中庸寄り。だから“旬を皿にのせる”だけで、自律神経と代謝を同時にサポートできます。これが西村院長の提唱する 旬活（しゅんかつ） です。

季節	代表的な旬野菜	体の状態	おすすめ献立（例）
春	タケノコ・菜の花	冬に溜めた脂肪を排泄	玄米リゾット＋菜の花お浸し
夏	トマト・キュウリ	体温・血圧が上昇	トマトと雑穀の冷や汁＋白身魚の蒸し物
秋	キノコ・カボチャ	乾燥・空気の冷え始め	雑穀入り味噌汁＋キノコの炊き込みご飯
冬	ゴボウ・大根	むくみ・冷え	根菜たっぷりのけんちん汁＋焼きサバ

旬活３ステップ

買い物前に「旬ワード」を検索
　例：〈６月　佐賀　旬野菜〉で候補をメモ → 献立決定が３分で完了。
調理法は「蒸す・煮る」が基本
　余分な油を使わず、陰陽の中庸に近づける。
保存は乾物化でロス削減
　キノコは干し→味噌汁へ、菜の花は軽く蒸し→冷凍。栄養価も◎。

「マクロビの基本である“身土不二（しんどふじ）”の考え方に基づけば、旬のものを食べることは自然と体質改善の第一歩となります」

調味料と調理法のミニ改革｜添加物＆油を“週５→週２”に抑える３ステップ

コンビニ食や市販の総菜を利用することが多い現代の食卓では、知らず知らずのうちに化学調味料や保存料、過剰な油を摂りがちです。こうした「加工由来の負担」を減らすには、まず“土台”である調味料と調理法を見直すことがカギとなります。

西村院長によれば、味噌・醤油・塩・みりんの「調味料４点セット」を天然醸造品に替えるだけで、年間の添加物摂取量が約４〜５割減らせるとのこと。
さらに、揚げ物を週１回までに制限し、間食の甘味を“血糖値が上がりにくいもの”に置き換えれば、肝臓と腸の負担が大きく軽減され、代謝が安定しやすくなるのです。

以下の３ステップが、その実践ポイントです：

1. 調味料を天然醸造にシフト

「味噌・醤油・塩・本みりん」を添加物なし・発酵の進んだ天然醸造品に変える。原材料表示が「大豆・小麦・塩・米（以上）」のようにシンプルなものが目安。
→ 添加物40％カット／ミネラルUPでむくみや肌のくすみも改善。

2. 揚げ物は“蒸す→焼く”で代用

油を使わない蒸し調理＋オーブン焼きで、満足感を保ちながら脂質をカット。圧力鍋や電気蒸し器が活躍。
→ 皮脂トラブル緩和、脂肪燃焼サポートにも。

3. 甘味を“低GI食品”に切り替え

干し芋・焼き芋・デーツ・玄米甘酒など、血糖値を急激に上げない甘さを活用。
→ 甘い物依存を減らし、低血糖や過食を防ぐ。

実際に「味噌を変えただけで顔色が良くなった」
「週１“蒸し料理デー”で家族の油摂取量が半減した」
といった声も寄せられています。

まずは今使っている調味料がなくなったタイミングで、１本ずつ切り替えてみましょう。

よくある質問 Q&A｜つまずきポイントを30秒で解消

40〜50代女性から寄せられた、マクロビを始めたばかりの「あるある悩み」に、短く答えます。まずはここを読んで、不安や迷いを吹き飛ばしましょう。

玄米は消化に悪いのでは？: よく噛むことで、白米より胃に滞留しにくくなります。胃腸に負担がある方は、「五分づき米＋雑穀」からスタートし、圧力鍋で炊くと、もちもちで消化しやすくなります。
バナナやグリーンスムージーは避けたほうがいい？: 南国フルーツは強い“陰性”で体を冷やしがち。冷えやすい40〜50代は、代わりに「リンゴ＋蒸しカボチャ」に置き換えると、体温と代謝をキープしやすいです。
豆乳や青汁は健康的？: 豆乳は陰性なので、できれば「温めて」飲むと体を冷やしにくくなります。青汁は麦若葉やよもぎ入りなど、陰陽でバランス調整されたものを選ぶのがおすすめです。
便秘は何日で対処すべき？: ダイエット中は2〜3日便が出なければ、マグネシウム系下剤で一旦リセット。その後、玄米・発酵食品・水分を意識して摂ることで腸内が自然と整います。